みなさんはちゃんと眠れていますか？睡眠時間が足りないと、作業のパフォーマンスが下がったり、注意力が散漫になったりします。ある研究では、1日6時間以下の睡眠が続くと、集中力や記憶力が約20%低下することが確認されています。また、慢性的な睡眠不足は糖尿病や高血圧、心臓病のリスクを高めるとされています。
でも、「ちゃんと睡眠取りたいんだけど、なかなかうまくいかない」っていう方は多いと思います。そんな方へ向けて、今回の記事では、睡眠の質を高める7つの方法について解説します。
これを機に、睡眠の改善をしていきませんか？
【前提】まずはここから
成人の場合、まず7～9時間の睡眠を確保することが大前提です。これにより認知機能や身体的健康が最適に保たれるとされています。7時間未満の睡眠では全く足りません。また、長すぎも良くないと言われています。なかなか難しいかもしれないですが、まずはご自身の睡眠時間を確認して、適切な睡眠時間の確保をしてください。
睡眠時間が取れない・・・と思っている方は以下を見直してください。
- スマホでSNSや動画を見る時間を減らす
- 残業をしない
- 通勤時間が長い場合は、引越しや転職を検討する
睡眠の質改善のための方法
ここからは、睡眠の質を向上させるための7つの方法を解説します。
1.寝る90分前のお風呂タイムで快眠
寝る前にリラックスするためには、風呂が効果的です。湯船に10～15分つかりましょう。お風呂で体温が少し上がり、その後の体温の低下が眠気を誘発します。
2.シーリングライトを暖色に、もしくは間接照明を設置しよう
スマホの光が睡眠に悪影響を及ぼすことは有名ですが、実はそれ以上に、寝室の照明が睡眠に影響を与えます。シーリングライトを暖色系にしたり、間接照明を使うことで、リラックスした雰囲気を作り眠りやすくなります。
3.寝る前のスマホはNG！行動を見直そう
では、スマホは問題が無いかというと、そんなことはありません。スマホを使うことで、情報による脳への刺激を引き起こし、眠くなりにくくなります。寝る前にはスマホを使わないようにしましょう。その代わりに以下の行動を取り入れてみてください。
- 読書をする(紙の本の方が良い)
- リラックスできる、静かな音楽やホワイトノイズを聴く
- 軽い深呼吸や瞑想を行う
4.カフェインを取らない
カフェインは覚醒作用があり、その効果は4～8時間ほど残ると言われています。就寝時間にもよりますが、14時以降はカフェインを避けるようにしましょう。夜まで覚醒効果が残ることで、眠りが浅くなる可能性があるためです。
また、毎日のようにカフェインを取っている方は、たまにカフェインを取らない日を作ってみるのも効果的です。しばらくはカフェイン頭痛に悩まされますが、それが収まるとぐっすり眠れるようになります。
5.アイマスクや遮光カーテンを使う
アイマスクや遮光カーテンを使うことで、光を遮断して深い眠りに入りやすくなります。
6.寝室の温度を適温に保つ
寝室の温度が快適であることも重要です。一般的に夏場は25度前後、冬場は20度前後を目安に調節してください。
7.朝の太陽を浴びる
朝、太陽の光を浴びることで体内時計が整い、セロトニンという物質が生成されます。一般的には、朝起きてから30分以内に15～30分ほど日光を浴びるのが効果的とされています。セロトニンは、夜になるとメラトニンという物質に変換され、これが夜の睡眠の質向上に影響します。
まとめ
睡眠の質を向上させる方法について解説しました。
まずは睡眠時間の確保から取り組み、その後に上記7つの方法を試してください。
いきなり全部やる必要はありません。最初は無理せず、自分が取り組みやすい方法から試してください。
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