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みなさんはちゃんと眠れていますか？
睡眠時間が足りないと・・・
- パフォーマンスが下がる
- 注意力が散漫になる
- 糖尿病や高血圧、心臓病のリスクが高まる
といった悪影響を及ぼします。
とある睡眠の研究では、1日7時間未満の睡眠が続くと、集中力や記憶力が約20%低下することが確認されています。
でも、「ちゃんと睡眠取りたいんだけど、なかなかうまくいかない」という方は多いと思います。
そんな方へ向けて、今回の記事では、睡眠の質を高める7つの方法について解説します。
これを機に、睡眠の改善をしていきませんか？
【前提】厳しいかもしれないけど、まずはここから！
成人の場合、まず7～9時間の睡眠を確保することが大前提です。
これにより認知機能や身体的健康が最適に保たれるとされています。
7時間未満の睡眠では全く足りません。また、長すぎも良くないと言われています。
なかなか難しいかもしれないですが、まずはご自身の睡眠時間を確認して、適切な睡眠時間の確保をしてください。
睡眠時間が取れない・・・と思っている方は以下を見直してください。
- スマホでSNSや動画を見る時間を減らす
- 残業をしない
- 通勤時間が長い場合は、引越しや転職を検討する
ただ、それでも「睡眠時間7時間は無理！」っていう方がいるかもしれません。
そんな人は、昼休みに20分の昼寝を取り入れてみてください。
昼寝をすることにより、ある程度疲れが取れます。
ただし、基本は7～9時間寝なくてはいけないということは忘れないでください。
睡眠の質改善のための方法
ここからは、睡眠の質を向上させるための7つの方法を解説します。
これらを取り入れることで、確実に睡眠の質がアップし、次の日の朝の目覚めが良くなります。
１.快眠スイッチON！寝る90分前の入浴がカギ
寝る前にリラックスするためには、お風呂が効果的です。
毎日、湯船に10～15分つかりましょう。
お風呂で体温が少し上がり、その後の体温の低下が眠気を誘発します。
「面倒くさくていつもシャワーだけで済ませている人」は結構いると思います。
シャワーだけでは不十分なので、湯船にもしっかりとつかりましょう。
すぐに効果が実感できるはずです。
入るタイミングは寝る90分前がベストです。寝る時間になるころには体温がしっかりと下がって、睡眠欲が強まります。
２.光が睡眠を邪魔する！夜は暗めの照明で快眠モードへ
スマホの光が睡眠に悪影響を及ぼすことは有名ですが、実はそれ以上に、部屋の照明が睡眠に影響を与えます。
シーリングライトを暖色系にしたり、間接照明を使うことで、リラックスした雰囲気を作り眠りやすくなります。
夜は明るい部屋で過ごすのではなく、明るさを抑えることが大切です。部屋の明るさを抑えて、目が覚めないようにしましょう。
３.スマホが睡眠を破壊する！快眠したいなら寝る前は封印！
では、スマホは問題が無いかというと、そんなことはありません。
スマホの光が睡眠を妨げるのはもちろん、スマホを使うことで情報による脳への刺激を引き起こし、眠くなりにくくなります。
寝る前にはスマホを使わないようにしましょう。その代わりに以下の行動を取り入れてみてください。
- 読書をする(紙の本の方が良い)
- リラックスできる、静かな音楽やホワイトノイズを聴く
- 軽い深呼吸や瞑想を行う
4.カフェインは睡眠の敵！14時以降は控えて快眠を
カフェインは覚醒作用があり、その効果は4～8時間ほど残ると言われています。
就寝時間にもよりますが、14時以降はカフェインを避けるようにしましょう。
夜まで覚醒効果が残ることで、眠りが浅くなる可能性があるためです。
また、毎日のようにカフェインを取っている方は、一定期間カフェインをやめてみるのも効果的です。
しばらくはカフェイン頭痛に悩まされますが、それが収まるとぐっすり眠れるようになります。
５.光を完全シャットアウト！アイマスクで快眠の質UP
いくら寝室を真っ暗にしても、わずかな光が入り込み、睡眠の邪魔をしてきます。
そんな時は、アイマスクを使うのがおすすめです。これにより、光を完全に遮断して深い眠りに入りやすくなります。
私が使っているのは、「光の遮断」というかっこいい名前のアイマスクです。
目元や鼻にしっかりとフィットするので、名前の通り光が入り込むのを遮断してくれます。
これを買う前までは、100均のアイマスクを使用していましたが、遮光性が段違いです。おすすめなので、ぜひ使ってみてください。
６.寒すぎ・暑すぎはNG！寝室の温度を快眠仕様に
寝室の温度が快適であることも重要です。一般的に夏場は25度前後、冬場は20度前後を目安に調節してください。
寝ている間、エアコンをつけっぱなしにするのは電気代が・・・という方もいると思います。
そんな時は、入眠から3時間の間だけでも大丈夫です。
睡眠は最初の3時間が一番重要と言われています。この時間の室温だけでも最適にすることで、より良い睡眠となるはずです。
７.朝日を浴びて快眠リズムを整える！目覚めスッキリ習慣
朝、太陽の光を浴びることで体内時計が整い、セロトニンという物質が生成されます。
一般的には、朝起きてから1時間以内に15～30分ほど日光を浴びるのが効果的とされています。
セロトニンは、夜になるとメラトニンという物質に変換され、これが夜の睡眠の質向上に影響します。
朝起きたら、散歩をしましょう。
朝散歩については、以下の記事でまとめていますのでこちらもチェックしてみてください。
まとめ
睡眠の質を向上させる方法7選について解説しました。
まずは睡眠時間の確保から取り組み、その後に上記7つの方法を試してください。
まずは、自分が取り組みやすい方法から試してください。
少しずつで大丈夫です。ゆっくりと改善していって、最高の睡眠ライフを送りましょう！
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